Träningsdagbok 2012

Mats Anderbok

Vecka 1
Måndag 2 januari Löpband 5 x 400 m, 16 km/h, 1,5 %, totalt 5 km
Tisdag 3 januari Styrka överkropp + Spinning
Onsdag
Torsdag 5 januari Styrka ben + Löpband 8 x 400 m, 12 km/h, 14½ km/h, totalt 4 km
Fredag
Lördag 7 januari Styrka överkropp + Rodd 4 min, 1046 m + Löpband 2 km + Plankan 25 kg, 1 + 1 min
Söndag 8 januari Styrka ben + Rodd 10 min, 2426 m + Plankan 10 kg, 3½ min

Vecka 2
Måndag
Tisdag 10 januari Löpning 5 km (långsamt, 27.41)
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag

Vecka 3
Måndag 16 januari Rodd 2 min, 575 m + Plankan 20 kg, 1 + 1 min + Styrka ben (avbrutit pga smärta)
Tisdag
Onsdag 18 januari Rodd 4 min, 1053 m + Plankan 10 kg, 3 min + Styrka överkropp
Torsdag
Fredag 20 januari Rodd 2000 m, 8.02 + Plankan 15 kg, 2½ min + Löpband 4 km, 12 km/h, totalt 6 km
Lördag
Söndag 22 januari Rodd 2 min, 553 m + Plankan 10 kg, 2 min + Löpband 8 x 400 m, 16→13 km/h, totalt 5 km

Vecka 4
Måndag 23 januari Styrka överkropp + Plankan 20 kg, 2½ x 1 min
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag 27 januari Löpning 6½ km (långsamt, 36 min)
Lördag 28 januari Styrka ben + Plankan 10 kg, 4 x 1 min + Rodd 4 min, 1061 m
Söndag

Vecka 5
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag 3 februari Styrka överkropp + Plankan 25 kg, 2 x 1 min + Rodd 2000 m, 7.53
Löpning i Stadsparken, 6 x 900 m, snitt 4.20 (sista 4.12), totalt 8 km
Lördag 4 februari Plankan 10 kg, 2 x 2 min + Rodd 2 min, 566 m + Styrka ben
Söndag

Vecka 6
Måndag 6 februari Styrka överkropp + Plankan 10 kg, 2 min
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag 11 februari Styrka överkropp + Plankan 5 kg, 4½ min
Söndag

Vecka 7
Måndag 13 februari Actic Fystest (Hannah, Olympen)
Tisdag
Onsdag 15 februari Pulstest cykel: 183 + Styrka ben och armar (kramp i baksida lår)
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag

Vecka 8
Måndag
Tisdag
Onsdag 22 februari Pulstest crosstrainer: 186 + Styrka överkropp + Plankan 10 kg, 4 x 1 min + Rodd 2 min, 553 m
Spinning (Annelie, Delphinen)
Torsdag
Fredag 24 februari Rodd 2 min, 581 m + Plankan 10 kg, 2 x 2 min + Crosstrainer 6 km + Löpband 4 km
Lördag 25 februari Löpning ca 10 km (långsamt)
Söndag

Vecka 9
Måndag 27 februari Rodd 4 min, 1093 m
Spinning, puls 188 (Sandra, Olympen)
Tisdag 28 februari Plankan 20 kg, 2 min + Styrka överkropp
Onsdag 29 februari Rodd 2000 m, 7.54 + Plankan 15 kg, 2 min
Torsdag
Fredag 2 mars Rodd 2 min, 577 m + Crosstrainer 4 km
Lördag
Söndag

Vecka 10
Måndag
Tisdag 6 mars Maxtest löpband 12,5 km/h, ökad lutning 1 min 2/4/6/8/10 %, puls 190 (totalt 4 km)
Onsdag
Torsdag8 mars Styrka ben + Plankan 15 kg, 2½ min, totalt 6 min (Hannnah)
Fredag 9 mars Jägarstolen 4 min + Rodd 4 min, 1067 m + Plankan 10 kg, 2 min
Lördag 10 mars Styrka överkropp
Löpning i Skrylle 3 km, 15.15
Söndag

Vecka 11
Måndag 12 mars Plankan 15 kg, 2 min + Rodd 2000 m, 7.44 (puls 190)
Spinning (Sandra, Olympen)
Tisdag
Onsdag 14 mars Plankan 4 x 2 min
Spinning (Annelie, Delphinen)
Torsdag 15 mars Rodd 2 min, 571 m + Styrka ben + Plankan 6 x 1 min
Fredag 16 mars Styrka överkropp (Hannah)
Motionscykel 90 km, 3.52 (cykel nr 3)
Lördag
Söndag 18 mars Styrka ben
Löpning i Skrylle 5 km, 26.23

Vecka 12
Måndag 19 mars Jägarstolen 4 min
Plankan 15 kg, 2 x 2 + 1 + 1 min + Styrka överkropp (halvt program)
Spinning (Sandra, Olympen)
Tisdag
Onsdag 21 mars Plankan 20 kg, 2½ min + Styrka överkropp
Spinning (Annelie, Delphinen)
Torsdag 22 mars Styrka ben + Plankan 10 kg, 4 min
Fredag 23 mars Plankan 25 kg, 1½ min + Roddmaskin (avbrutit)
Löpning CIP 8 x 400 m, snitt 1.44, totalt 6 km
Lördag
Söndag

Vecka 13
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag 29 mars Rodd 4 min, 1071 m + Styrka överkropp
Löpning CIP 8 x 300 m, snitt 67 s, totalt 6 km
Fredag
Lördag
Söndag 1 april Styrka ben + Plankan 15 kg, 2 x 2 min, totalt 6 min

Vecka 14
Måndag
Tisdag
Onsdag 4 april Plankan 40 kg, ½ min + Rodd 10 min, 2500 m
Plankan 40 kg, 1 min + Styrka överkropp
Torsdag
Fredag
Lördag 7 april Löpning i Skrylle 10 km, 51.32
Söndag 8 april Styrka överkropp + Plankan 20 kg, 1 min

Vecka 15
Måndag 9 april Styrka ben + Plankan 15 kg, 2 min
Tisdag
Onsdag
Torsdag 12 april Styrka överkropp
Löpning CIP 6 x 1000 m, snitt 4.24 (4.18–4.29), totalt 9 km
Fredag
Lördag 14 april Jägarstolen 5 min
Löpning i Skrylle 5 km, 25.42
Söndag

Vecka 16
Måndag 16 april Styrka ben
Tisdag 17 aprilJägarstolen 6 min
Löpning i Skrylle 10 km, 52.31
Onsdag 18 aprilSpinning (Annelie, Delphinen)
Torsdag
Fredag 20 april Styrka överkropp
Lördag 21 april Skrylleloppet 10 km, 50.41
Söndag