Träningsdagbok 2014

Mats Anderbok

Vecka 1

Torsdag 2/1: ATC (Fanni, Högevall)

Lördag 4/1: Löpning 10 km (långsamt, 57 min)
Siktade på 56 minuter, men det gick inte riktigt. Det krävs mycket mer träning om
jag ska vara i form för att springa i Göteborg i mars.


Vecka 2

Måndag 6/1: Core (Ida, Olympen)
    ATC (Sofia, Högevall)
Avbröt för att jag fick känning i baksidorna.

Torsdag 9/1: Löpning intervall, PT (Ida, Olympen)
15 x ½ min, 13,3-15,0 km/h

Lördag 11/1: Skulle ha sprungit, och gick ut och värmde upp, men gick hem igen för
att det gjorde ont både i höften och i vänster knä.


Vecka 3

Måndag 13/1: ATC (Ida, Olympen)

Onsdag 15/1: Styrka (Hannah, Högevall)
    Functional Toning (Sofia, Högevall)

Fredag 17/1: Spinning (Angelica, Olympen)

Söndag 19/1: Styrka + hopp på låda, 75 cm (Högevall)


Vecka 4

Måndag 20/1: ATC (Ida, Olympen)

Tisdag 21/1: Styrka (Hannah, Högevall)
    ATC (Fanni, Högevall)

Onsdag 22/1: Functional Toning (Sofia, Högevall)

Torsdag 23/1: Löpning intervall (Ida, Olympen)
6 x 2 min, 12,0 km/h
4 x 1 min, 12,5-13,3 km/h


Vecka 5

Måndag 27/1: ATC (Ida, Olympen)

Tisdag 28/1: Löpning, 5 km löpband, 27 min (Hannah, Högevall)

Torsdag 30/1: Hoppar över träningen för att jag har ont i halsen.


Vecka 6

Måndag 3/2: ATC (Ida, Olympen)

Onsdag 5/2: Spinning (Ida, Olympen)
    Styrka, PT (Ida, Olympen)

Torsdag 6/2: Löpning, intervall löpband (Ida, Olympen)
Stege 1 min/2 min/3 min (1 min vila), 12,4-13,3 km/h
Gav upp efter två serier.

Söndag 9/2: Promenad 5 km, 41 min
Hade tänkt ligga inne och titta på TV och äta godis hela helgen, men det var ju
bra att jag kom ut en stund också.


Vecka 7

Måndag 10/2: Löpning löpband, PT (Ida, Olympen)
4 x 4 min, 12,0 km/h

Tisdag 11/2: ATC (Fanni, Högevall)

Onsdag 12/2: Functional Toning (Sofia, Högevall)

Torsdag 13/2: Styrka (Hannah, Högevall)
    Löpning, intervall löpband (Ida, Olympen)
Stege 2 min/1½ min/1 min (1 min vila), tre serier, 12,0/12,5/13,3, 12,0/12,8/14,0,
12,5/13,3/14,5 km/h


Vecka 8

Onsdag 19/2 Styrka, PT (Ida, Olympen)

Torsdag 20/2: Styrka (Hannah, Högevall)

Söndag 23/2: Löpning, 5 km (medelsnabbt, 26½ min)
Fortfarande lite ont i halsen, men bättre än några dagar tidigare.


Vecka 9

Måndag 24/2 ATC (Ida, Olympen)

Tisdag 25/2: Styrka (Hannah, Högevall)
    Löpning, intervall (Kenneth, Stadsparken)
3 x (1 min + 2 min + 3 min)


Vecka 10

Tisdag 4/3: Löpning, intervall (Kenneth, Stadsparken)
6 x 2 min (gav upp för att jag hade ont i halsen och hostade för mycket)

Torsdag 6/3: Styrka, PT (Ida, Olympen)

Tar det lugnt ett tag för att försöka få bukt med luftvägsinfektionen.


Vecka 11


Vecka 12

Torsdag 20/3: Styrka (Hannah, Högevall)

Söndag 23/3: Löpning, 4 km (långsamt)


Vecka 13

Måndag 24/3: Styrka (Högevall)

Tisdag 25/3: ATC (Fanni, Högevall)
Avbröt efter 2 varv för att jag fick ont i axeln. Avstår från styrketräningen
några dagar.

Torsdag 27/3: Löpning (Ida, Olympen)
Teknikövningar + 6 x 230 m (utanför Sparta, på gångbanan längs Tunavägen)


Vecka 14

Tisdag 1/4: Löpning, intervall i backe, 5 x ca 250 m (Kenneth,
Högevall/Klostergården)

Torsdag 3/4: Styrka (Hannah, Högevall)
    Löpning, intervall 6 x ca 240 m (Ida, Olympen/Tunaparken)

Lördag 5/4: Promenad 5 km, 45 min


Vecka 15

Torsdag 10/4: Styrka (Hannah, Högevall)
    Löpning, ca 10 km, 54 min (Ida, Olympen/Hardebergaspåret)

Fredag 11/4: Tänkte kanske köra spinning, men vaknade för tidigt och hostade för
mycket, varför jag behövde vila och sova mera efter föregående dags ansträngning.

Söndag 13/4: Löpning, intervall, 6 x 400 m, snitt 1.46 (CIP)
Första gången på länge som jag kände mig laddad hela dagen och hade riktig lust
att gå ut och träna. Kändes bra, och det gick snabbare än väntat, men jag tog det
ändå försiktigt.


Vecka 16

Lördag 19/4: Löpning 5 km (medelsnabbt, 26½ min)

Söndag 20/4: Löpning, intervall, 8 x 400 m, snitt 1.43 (CIP)
Notera att jag gjorde fler repetitioner än förra veckan, och lite snabbare. Bäst
att trappa upp träningen långsamt.

Orkade och hann inte med styrka och gruppträning under veckan. Dels fick jag jobba
extra och gå dubbla distrikt i tre dagar, dels var jag bortrest på torsdag och
fredag. Särskilt kämpigt var det på onsdag, när jag var ute i drygt sju timmar och
jobbade, och kom hem vid 10-tiden. När man går upp och ner i mer än hundra
trappuppgångar, skulle det nästan kunna räknas som träning, eller åtminstone lätt
motion.


Vecka 17

Onsdag 23/4: Functional Toning (Sofia, Högevall)

Torsdag 24/4: Styrka (Hannah, Högevall)
    Löpning intervall, (Ida, Olympen/Tunaparken)
5 x 400 m + 4 x 50 knäböj (i pauserna)


Vecka 18

Ingen träning, förutom sjukgymnastiken.


Vecka 19

Torsdag 8/5: Löpning löpband 8 x 2 min, (Ida, Olympen)

Lördag 10/5: Tävling Lundaloppet 5,0 km, 25.43

Ja, nu är årets första tävling avklarad. Det gick som jag hade väntat mig, alltså
inte särskilt bra. Eftersom jag siktade på 26 minuter, tänkte jag öppna första
kilometern på 5.08, men det gick lite för snabbt, varför jag sänkte farten i
uppförsbacken på andra kilometern. Jag orkade inte ens spurta särskilt mycket på
sista kilometern. Här är mina km-tider:

5.01, 5.30, 5.16, 5.01, 4.56


Vecka 20

Tisdag 13/5: Löpning intervall + teknikövningar (Kenneth, Stadsparken)

Söndag 18/5: Löpning, intervall, 4 x 400 m, snitt 1.41 (CIP)


Vecka 21

Torsdag 22/5: Löpning intervall, 8 x ca 240 m (Ida, Olympen/Tunaparken)

Fredag 23/5: Sjukgymnastik + lätt styrketräning (Högevall)


Vecka 22

Tisdag 27/5: Styrka (Hannah, Högevall)
    Löpning, intervall i backe (Kenneth, Klostergården)

Torsdag 29/5: Core (Ida, Olympen)
    Löpning, intervall 6 x ca 380 m (Ida, Olympen/Tunaparken)

Söndag 1/6: Rodd 2 min + styrka (Högevall)
Tröttnade och gick hem efter halva programmet, men jag var i alla fall där en
timma, så det är bättre än ingenting.


Vecka 23

Ingen träning, förutom sjukgymnastiken.


Vecka 24

Söndag 15/6: Löpning ca 5 km (medelsnabbt, 27 min)


Vecka 25

Semester


Vecka 26

Tisdag 24/6: Simning 400 m (Källbybadet)
Söndag 29/6: Löpning ca 5 km (långsamt)


Vecka 27

Torsdag 3/7: Löpning intervall, 6 x 400 m, snitt 1.47 (CIP)


Vecka 28

Tisdag 8/7: Löpning 4 x 900 m, snitt 4.26 (Stadsparken)
Ont i höften igen, trots att jag inte har sprungit särskilt mycket.

Söndag 13/7: Promenad 10 km, 93 min


Vecka 29

Måndag 14/7: Spinning (Angelica, Olympen)

Söndag 20/7: Promenad 10 km, 88 min


- - -


Vecka 39

Måndag 22/9: Sjukgymnastik med Rebecca
Onsdag 24/9: Sjukgymnastik med Rebecca


Vecka 40

Måndag 29/9: Sjukgymnastik med Rebecca
Onsdag 1/10: Sjukgymnastik med Rebecca

Fredag 3/10: Spinning 45 min (Angelica, Olympen)
Söndag 5/10: Spinning 90 min (Angelica, Olympen)


Vecka 41

Måndag 6/10: Sjukgymnastik med Rebecca
Onsdag 8/10: Sjukgymnastik med Rebecca

Torsdag 9/10: Styrka, PT (Hannah, Högevall)

Söndag 12/10: Spinning 90 min (Angelica, Olympen)


Vecka 42

Måndag 13/10: Sjukgymnastik med Rebecca
Onsdag 15/10: Sjukgymnastik med Rebecca


Vecka 43

Måndag 20/10: Sjukgymnastik med Rebecca


Vecka 44

Måndag 27/10: Sjukgymnastik med Rebecca
Onsdag 29/10: Sjukgymnastik med Rebecca

Lördag 1/11: Löpning 5 km, 29 min
Det gick långsamt, när jag knappt har sprungit något på tre månader, men annars
kändes det bra.

Söndag 2/11: Spinning 90 min (Angelica, Olympen)


Vecka 45

Måndag 3/11: Sjukgymnastik med Rebecca

Tisdag 4/11: Styrka, PT (Hannah, Högevall)

Onsdag 5/11: Löpning 4 km (medelsnabbt, 22 min)
    Sjukgymnastik med Rebecca

Torsdag 6/11: Det var kämpigt att dela ut tidningarna på morgonen. Det är väldigt
sällan jag mår så illa. Kräktes ganska mycket i början av rundan. Tar ett par
extra vilodagar.

Söndag 9/11: Styrka (Högevall)
    Löpning, intervall 6 x 400 m (medelsnabbt, Centrala IP)


Vecka 46

Måndag 10/11: Sjukgymnastik med Rebecca

Tisdag 11/11: Styrka, PT (Hannah, Högevall)

Onsdag 12/11: Sjukgymnastik med Rebecca

Inte lika mycket träning den här veckan, men jag lyckades få igång roddmaskinen på
Iklinik (som inte har fungerat sedan augusti) genom att skruva isär den och koppla
ihop sladdarna på ett nytt sätt. Det är bra, för då kan jag använda den till
uppvärmning varje gång, om jag kommer dit en liten stund tidigare.


Vecka 47

Måndag 17/11: Sjukgymnastik med Rebecca

Fredag 21/11: Styrka (Olympen)
    Spinning 45 min (Angelica, Olympen)

Söndag 23/11: Spinning 90 min (Angelica, Olympen), puls 158/188
Jag köpte ett pulsband till Olympens Suunto-system, så att jag kan se min (och de
andras) puls på skärmen. Tillsammans med att jag kände mig ganska fräsch under
hela passet, gjorde det att jag körde hårdare än jag brukar göra. Det är svårare
att maska, när alla kan se vilken pulsprocent man har. Snitt och högsta puls ovan
är dock från min egen pulsklocka, som jag också hade på mig under passet.


Vecka 48

Måndag 24/11: Sjukgymnastik med Rebecca

Tisdag 25/11: Styrka, PT (Hannah, Högevall)
    Löpning intervall, Stadsparken (Kenneth var inte där, men Marcus ledde
träningen efter Kenneths instruktioner)
5 x 900 m, snitt 4.29

Onsdag 26/11: Sjukgymnastik med Rebecca

Söndag 30/11: Spinning 90 min (Angelica, Olympen), puls 157/185

Hann inte med så mycket träning den här veckan, för jag var upptagen med annat ett
par av dagarna. Men jag har planerat in styrketräning två gånger nästa vecka på
tisdag och fredag, före spinningen.


Vecka 49

Onsdag 3/12: Sjukgymnastik med Rebecca

Verkar som jag har tappat motivationen just nu, men det kanske blir bättre nästa
vecka.


Vecka 50

Måndag 8/12: Sjukgymnastik med Rebecca
Onsdag 10/12: Sjukgymnastik med Rebecca

Fredag 12/12: Spinning 45 min (Angelica, Olympen), puls 159/180

Lördag 13/12: Gick till gymmet för att styrketräna, men jag var för trött av
sömnbrist för att träna ordentligt, så jag gick hem igen efter en halvtimma.
Dessutom var det ett himla oväsen, när Fanni hade ATC.

Söndag 14/12: Spinning 90 min, pyramid (Angelica, Olympen), puls 154/177
Egentligen var jag för trött för att träna, efter att bara ha sovit en timma på
morgonen, men jag hade nästan lovat Angelica att komma, så det fick bli så. Därför
är pulsen lite lägre än tidigare.


Vecka 51

Måndag 15/12: Sjukgymnastik med Rebecca
Onsdag 17/12: Sjukgymnastik med Rebecca

Torsdag 18/12: Styrka, PT (Hannah, Högevall)

Fredag 19/12: Löpning 5 km (långsamt, 29 min)

Söndag 21/12: Functional toning (Sofia, Högevall)

Nu har jag skrivit upp styrketräning på måndag i min almanacka, efter
sjukgymnastiken med Ivana (eller möjligen före om jag är vaken tidigt). Det brukar
funka för det mesta att genomföra det jag har skrivit upp. Rebecca har ledigt
nästa vecka, men det går bra med Ivana också, för hon har träningstider nästan
samtidigt som Rebecca, och jag pratar med Ivana ganska mycket varje vecka.


Vecka 52

Måndag 22/12: Sjukgymnastik med Ivana

Det blev inget på gymmet i måndags för att jag var lätt illamående, men jag är
nöjd med veckan ändå. Det viktigaste målet var att hälsa på mina föräldrar under
juldagarna, och det gick bra. Annars har det hänt flera gånger att jag har köpt
tågbiljetter och tänkt åka, men sedan har det inte blivit av. Mot slutet av veckan
var jag förkyld med lite hosta. Jag gjorde ändå en del styrkeövningar på kliniken,
innan Ivana tyckte att jag skulle gå hem och vila.