Träningsdagbok 2016

Mats Anderbok

 

Vecka 1

Måndag 4/1: Sjukgymnastik med Rebecca
Lördag 9/1: Promenad 5 km, 39½ min
För mycket snö och is för att springa fort, men jag kom i alla fall ut en stund.

Vecka 2

Morgongymnastik: Ti 30bp 3.16; On A2 3.38, 30bp 2.59; To A2 2.47; Lö A2 2.34; Sö A2 2.31
 
Onsdag 13/1: Styrka (Högevall)
Uppvärmning: Rodd 4 min, 1054 m
Fredag 15/1: Functional toning 45 min (Sofia, Högevall)
    Spinning 45 min (Angelica, Olympen), puls 136/160
Lördag 16/1: Promenad 4 km, 33 min
Söndag 17/1: Vilodag
Avstår från gym och andra ansträngande aktiviteter, för att jag stukade vänsterfoten på morgonen när jag trampade fel i en trappa. Arbetet tog nästan dubbelt så lång tid efter stukningen, men det går nog lite bättre imorgon, efter att jag har tejpat foten.

Vecka 3

Måndag 18/1: Vilodag
Tisdag 19/1: Styrka, PT (Hannah, Högevall)
Onsdag 20/1: Träffade Rebecca på iKlinik, och hon tittade på den stukade foten. Vi tog bort tejpen, så att jag kan röra foten mer. Rekommenderad träning: tåhävningar och promenader; inga hopp och ingen löpning.
    Promenad 3 km, 33 min
Torsdag 21/1: Promenad 3 km, 29 min
    ATC 45 min (Fanni, Högevall)
Fredag 22/1: Functional toning 45 min (Sofia, Högevall)
Lördag 23/1: Promenad 5 km, 42½ min
Gick ganska fort, trots ont i foten och dåligt väglag.

Vecka 4

Morgongymnastik: Må A2 2.40, J2, P2; Lö A2 2.22
 
Måndag 25/1: Sjukgymnastik med Rebecca
Fredag 29/1: Spinning 45 min (Angelica, Olympen), puls 160/180
Kände mig pigg efter att mest ha vilat i en vecka.
Lördag 30/1: Promenad 5 km, 39 min

Vecka 5

Lördag 6/2: Löpning 3 km (långsamt)
Söndag 7/2: Löpning 2 km (medelsnabbt, 10½ min)

Vecka 6

Morgongymnastik: On A2 2.44; Fr A2 2.25
 
Måndag 8/2: Löpning 6½ km (långsamt, 39 min)
    Gick till gymmet och värmde upp för ATC med Fanni, men hon var inte där.
Tisdag 9/2: Löpning intervall (CIP)
4 x 400 m, snitt 1.51 s, start på 3.00
Onsdag 10/2: Promenad 2,98 km + löpning 2 km (långsamt, 25½ + 13 min)
Tog det lugnt med löpningen, för att jag fick ont i vänsterfoten igen, när jag försökte göra burpisar på morgongymnastiken.
Torsdag 11/2: Löpning 3 km (långsamt, 17½ min)
Fredag 12/2: Löpning 3 km (långsamt, 17 min)
    Functional toning 45 min (Sofia, Högevall)
Lördag 13/2: Promenad 4,98 km, 46 min
    Löpning 2000 m, 10.54 (medelsnabbt, CIP)
Det var inte läge att springa fort, när det hade kommit snö på morgonen. Sprang med broddar på skorna för första gången för säsongen.
Söndag 14/2: Löpning 3,98 km (långsamt)

Vecka 7

Morgongymnastik: On A2 2.57; Lö A2 2.19
 
Måndag 15/2: Löpning 2 km, 10.10 (medelsnabbt)
    Sjukgymnastik med Rebecca
Tisdag 16/2: Vilodag
Onsdag 17/2: Löpning 6½ km (långsamt, 38 min)
Torsdag 18/2: Löpning 2 km (långsamt, 11½ min)
    Spinning 45 min (Angelica, Olympen), puls 138/154
Fredag 19/2: Löpning 3 km (långsamt, 18 min)
Lördag 20/2: Löpning 4,98 km, (långsamt, 28½ min)
Försökte ta i nästan så mycket jag kunde på andra halvan, men det gick ändå ganska långsamt utom på sista kilometern. Det tar ett par kilometer att bli ordentligt varm, så att smärtan i höften börjar släppa.
Söndag 21/2: Tabata 30 min (Sofia, Högevall)

Vecka 8

Morgongymnastik: To A2 2.07, J2 x 3; Lö A2 2.20, 30b 3.47; Sö A2 2.13
 
Måndag 22/2: Löpning 10,02 km (långsamt, 59 min)
Tisdag 23/2: Löpning 2 km, 9.54
Nu har jag rätt fart för halvmaraton, men sedan gäller det att hålla den farten tio gånger så länge, och ändå ha krafter kvar till en spurt.
Onsdag 24/2: Promenad 5,02 km, 42 min
Torsdag 25/2: Styrka, PT (Hannah, Högevall)
Lördag 27/2: Löpning 5,02 km, (medelsnabbt, 27½ min)
Söndag 28/2: Löpning intervall (CIP)
12 x 200 m, snitt 51 s, start på 1.20

Vecka 9

Tisdag 1/3: Sjuk med ont i halsen, hosta och nysningar.
Torsdag 3/3: Sjuk med måttlig feber och värk i delar av kroppen. Temperatur: 0,8–1,4 grader över normal.
Lördag 5/3: Promenad 10,02 km, 83 min
8.06 8.09 8.20 8.24 8.22 8.12 8.40 8.22 8.13 8.06 (1+)
Söndag 6/3: Spinning 30 min (Angelica, Olympen), puls 141/156
+ Vätternspinning 55 min (Angelica, Olympen)
Ett dubbelpass, så det var bara att sitta kvar på cykeln några minuter emellan, medan Angelica startade om Suunto-systemet och välkomnade de nya deltagarna. På andra delen ökade jag belastningen, och en lårmuskel höll inte riktigt, varför jag gav upp, tog av pulsbandet, och bara trampade igenom resten.
    Tabata 30 min (Sofia, Högevall)

Vecka 10

Måndag 7/3: Sjukgymnastik med Rebecca
Tisdag 8/3: Styrka, PT (Hannah, Högevall)
Gjorde ont i baksidorna av låren, mest på vänster sida. Nivå 6 av 10 på smärtskalan (fruktansvärt ont, så att jag nästan skrek) när Hannah klämde på muskeln. Påbjuden behandling: töjning samt tvärgående massage några minuter ett par gånger om dagen.
Onsdag 9/3: Var ute och värmde upp en halvtimma med lite löpning och andra övningar, men det funkade inte riktigt. Alldeles för trött i huvudet och benen, och dessutom började det bli mörkt på kvällen.
    Kan knappt gå eller springa – eller ens ligga i sängen och röra mig lite grand – utan att det gör ont i vänster baksida.
Torsdag 10/3: Promenad 5 km, 42½ min
Känns bättre i lårmuskeln efter att jag har varit ute och rört på mig. Med uppvärmning och nerjoggning blev det lite lätt löpning också, före och efter promenaden.
Lördag 12/3: Löpning 3000 m, 15.02 (400 m-bana, CIP)
5.11 5.08 4.43 (sista varvet 0.56 + 0.51 = 1.47)
Inget maxlopp, utan ett test av spurtförmågan. Allting flöt nästan perfekt, som jag hade planerat. Planen var medelhög jämn fart (5.12/km) och ökande fart med spurt på sista kilometern, totalt 15 min. Ett av mina bästa träningspass det senaste halvåret.
Söndag 13/3: Löpning 10,02 km (långsamt, 58 min)
6.04 5.49 5.52 5.45 5.42 5.43 6.04 5.46 5.46 5.34 (1+)
Var trött efteråt, trots att jag sprang måttligt fort och utan spurt. Det är en bit kvar, innan jag klarar ett distanspass lätt som en plätt.

Vecka 11

Morgongymnastik: Ti 30b 3.19; To A2 2.36; Lö A2 3.02
 
Tisdag 15/3: Löpning 6½ km (långsamt, 38 min)
Onsdag 16/3: Promenad 5,02 km, 40½ min
Torsdag 17/3: Löpning 3 km (långsamt, 17 min)
Lördag 19/3: Löpning 2 km (långsamt, 11½ min)
Söndag 20/3: Skulle ha sprungit en tävling, ett seedningslopp på 10 km i Göteborg, men jag var trött på morgonen och kom inte iväg hemifrån. Lite deprimerande när jag både har anmält mig och köpt tågbiljetter. Nu får jag en dålig startplats i Göteborgsvarvet den 21 maj.

Vecka 12

Tisdag 22/3: Styrka, PT (Hannah, Högevall)
Uppvärmning: Rodd 2000 m, 7.56
Onsdag 23/3: Promenad 5,02 km, 39 min
Torsdag 24/3: Löpning 10 km, 55 min (5,02 km + 4,98 km; det skiljer 42 m beroende på vägvalet mellan Sparbanksarenan och Högevall)
5.27 5.32 5.51 5.36 5.34
5.20 5.31 5.27 5.23 5.11 (2+)
Tänkte öppna på 5.12/km, men det gick inte alls den här dagen. Ökade i alla fall farten på andra halvan som planerat.
    Dynamic flex, 30 min (Sofia, Högevall)
Fredag 25/3: Spinning 55 min (Angelica, Olympen)
Söndag 27/3: Löpning ca 4 km (långsamt)
Var på väg att springa den vanliga rundan på 6½ km, men avbröt när jag blev dålig i magen.

Vecka 13

Tisdag 29/3: Styrka (Högevall)
Cirkelträning, 2 varv
    Motionscykel, 60 min (cykel 6, nivå 8, 22,4 km)
Torsdag 31/3: Löpning 5,02 km, 26 min
5.03 5.26 5.33 5.22 4.52 (2+)
Lite för fort på första kilometern, men annars gick det ganska bra. Nästan stum i benen med en kilometer kvar, men ändå bra spurt på sista 250 m. Surt (sic!) att det började regna efter 2 km, när jag hade gått in och tagit av mig den långärmade undertröjan mellan uppvärmning och löpstart, för att det blev för varmt i solskenet.
    Motionscykel, 30 min (cykel 6, nivå 10, 14,5 km, 89 varv/min)
    Dynamic flex, 30 min (Sofia, Högevall)
Lördag 2/4: Promenad 3,02 km, 24½ min
8.13 8.12 8.16 (2-)
Tänkte promenera 10 km, men gav upp när jag fick skoskav av de helt nya skorna, och sprang långsamt hem istället. Borde nog ha provat skorna först eller satt på förebyggande tejp på hälarna.
Söndag 3/4: Tabata 30 min (Sofia, Högevall)

Vecka 14

Måndag 4/4: Sjukgymnastik med Rebecca
Fick tre övningar för baksidorna av låren, som jag ska göra hemma eller på gymmet:
1. Ryggläge, sätt hälarna på glidplattor på flowin-matta, lyft bålen och glid utåt, sänk bålen och dra in.
2. Stå med nästan raka ben, böj framåt med rak rygg (titta framåt/nedåt), håll pinne bakom nacken.
3. Ryggläge, lyft ena benet rakt upp, håll händerna i knävecket, böj/sträck i knät.
Tisdag 5/4: Träningsvärk i baksidorna
Onsdag 6/4: Promenad 5,02 km, 39½ min
7.55 7.57 8.07 7.58 7.39 (2-)
Fredag 8/4: Löpning 6½ km (långsamt, 39 min)
Lördag 9/4: Functional toning (Sofia, Olympen)
    Styrka, PT (Hannah, Högevall)
Söndag 10/4: Motionscykel, 30 min (Högevall)
(cykel 0, nivå 10, 14,9 km)
    Löpning intervall (CIP)
5 x 400 m, snitt 1.45 s, start på 2.30

Vecka 15

Tisdag 12/4: Löpning intervall, 4 x 900 m (Stadsparken)
4.08 4.18 4.11 4.20
Torsdag 14/4: Motionscykel, 60 min (cykel 0, nivå 12, 25,9 km)
    Dynamic flex, 30 min (Sofia, Högevall)
Söndag 17/4: Styrka, PT (Hannah, Högevall)

Vecka 16

Måndag 18/4: Promenad 5,02 km, 41 min
Onsdag 20/4: Löpning 6½ km (långsamt, 39 min)
Torsdag 21/4: Motionscykel, 30 min (cykel 0, nivå 12, 13,8 km, 77 varv/min), puls 157/174
    Sjukgymnastik: bäckenlyft på flowin-matta
    Dynamic flex, 30 min (Sofia, Högevall)
Lördag 23/4: Löpning 10,02 km (långsamt, 59 min)

Vecka 17

Onsdag 27/4: Sjukgymnastik med Rebecca; sista gången på kliniken.
Vi firade Rebeccas födelsedag med bl.a. choklad och tårta, och jag tog farväl.
Torsdag 28/4: Sjukgymnastik: enbens knäböj, marklyft
    Dynamic flex, 30 min (Sofia, Högevall)
Fredag 29/4: Spinning 45 min (Angelica, Olympen), puls 140/168
Söndag 1/5: Motionscykel, 60 min (cykel 0, nivå 10, 27,1 km, 86 varv/min), puls 144/171
    Sjukgymnastik, PT (Hannah, Högevall)
Rebeccas program: enbens knäböj, raka marklyft, knäböj med skivstång, utfallssteg med vikter, omvända bäckenlyft med gummiband och vikt, drag bakåt och sidodrag i dragapparat.

Vecka 18

Tisdag 3/5: Motionscykel, 30 min (cykel 0, nivå 10, 15,1 km, 95 varv/min), puls 162/176
Notera att både kadens och puls är högre än tidigare (torsdag 21/4, söndag 1/5).
Hade tänkt göra mer, men kände mig matt.
Torsdag 5/5: Promenad 5,01 km, 40½ min
Känner mig krasslig.
Fredag 6/5: Promenad ca 5 km (långsamt)
Gick runt delar av banan för Lundaloppet.
Fortfarande ont i halsen, så att jag hostar och har svårt att svälja.

Vecka 19

Onsdag 11/5: Måttligt hög feber: 38,0 grader (normal temp 36,2).
Torsdag 12/5: Dynamic flex, 30 min (Sofia, Högevall)
Uppvärmning: 2 x 900 m i Stadsparken
Lördag 14/5: Tävling, Lundaloppet 5 km, 27.06
Långsamt på första kilometern för att det var trångt. Lite snabbare mot slutet, men ingen riktig spurt.
0,98 km   5.31   5.37/km
2,12 km   6.18   5.31/km
3,03 km   4.50   5.18/km
4,09 km   5.45   5.25/km
5,06 km   4.42   4.50/km
Totalt 5.21/km
Bedrövligt dåliga kilometermarkeringar. Särskilt 2 km för att vi inte sprang som på kartan i Stadsparken, utan betydligt längre (skulle ha varit vid 2,01 km).

Vecka 20

Fredag 20/5: Functional toning 45 min (Sofia, Högevall)
Lördag 21/5: Löpning 5,01 km, 25.39
5.12 5.06 5.12 5.12 4.57 (2-)
Söndag 22/5: Tabata 30 min (Sofia, Högevall)

Vecka 21

Tisdag 24/5: Promenad 5,01 km, 40½ min
    Styrka, PT (Hannah, Högevall)
Torsdag 26/5: Dynamic flex, 30 min (Sofia, Högevall)
Uppvärmning: Crosstrainer 2 km, roddmaskin 4 min, motionscykel 20 min
Fredag 27/5: Spinning 45 min (Angelica, Olympen), puls 138/161
Tog det ganska lugnt. Med 72 % i medelpuls och 84 % i högsta puls, låg jag betydligt lägre än de flesta andra.
Lördag 28/5: Promenad 5,01 km, 43 min
Söndag 29/5: Löpning 2 km, 9.48
Skulle ha gått till gymmet också, men det blev för sent på kvällen, när jag vaknade kl. 18.

Vecka 22

Tisdag 31/5: Sjukgymnastik, ungefär 1/3 av programmet (Högevall)
Uppvärmning: Crosstrainer 1 km, roddmaskin 4 min: 1017 m

Vecka 23

Lördag 11/6: Löpning 6½ km (långsamt, 39 min)
Skönt att komma ut en stund, när jag mest har suttit inne och programmerat i flera dagar.
Söndag 12/6: Köpt säsongskort på Källbybadet för 450 kr, så att jag kan gå dit och simma någon gång senare i sommar.

Vecka 24

Måndag 13/6: Löpning 6½ km (medelsnabbt, 37 min)
Torsdag 16/6: Dynamic flex, 30 min (Sofia, Högevall)
Lördag 18/6: Löpning 2000 m, 9.40 km (CIP)
Söndag 19/6: Styrka, PT (Hannah, Högevall)

Vecka 25

–   –   –

Vecka 26

Måndag 27/6: Spinning 55 min (Angelica, Olympen), puls 154/176 (80 %/92 %)
Tisdag 28/6: Simning, totalt 400 m (Källbybadet)
Onsdag 29/6: Löpning 6½ km (långsamt, 39 min)
Torsdag 30/6: Spinning 45 min (Sofia, Högevall)
Fredag 1/7: ATC, 45 min (Sofia, Högevall)
Lördag 2/7: Vilodag (Hade kanske tänkt springa, men Sofia sa att jag skulle vila.)
Söndag 3/7: Functional toning, 55 min (Sofia, Högevall)
    Dynamic flex, 30 min (Sofia, Högevall)

Vecka 27

Onsdag 6/7: Löpning 4 km (långsamt, 22 min)
Torsdag 7/7: Tabata 30 min (Sofia, Högevall)
Fredag 8/7: ATC, 45 min (Sofia, Högevall)
Söndag 10/7: Styrka, PT (Hannah, Högevall)
    Dynamic flex, 30 min (Sofia, Högevall)

Vecka 28

–   –   –

Vecka 29

Torsdag 21/7: Promenad 5 km, 41½ min
Lördag 23/7: Löpning 6½ km (långsamt, 38 min)
Söndag 24/7: Motionscykel 20 min, 9,1 km (Högevall)

Vecka 30

Måndag 25/7: Simning, 200 m, bröst + rygg + bröst + fritt (Källbybadet)
Söndag 31/7: Styrka, PT (Hannah, Högevall)

Vecka 31

Lördag 6/8: Promenad 5 km, 40½ min

Vecka 32

Tisdag 9/8: Simning, totalt 600 m (Källbybadet)
200 m medley: 6.47
50 m rygg: 1.37
200 m bröst: 6.34
100 m fritt: 3.03
50 m fjäril: 1.58
Torsdag 11/8: ATC, 45 min (Sofia, Högevall)
Söndag 14/8: Functional toning, 55 min (Sofia, Högevall)
    Dynamic flex, 30 min (Sofia, Högevall)
Det var Sofias 39:e födelsedag, och hon fick en tårta, som jag hade beställt från min favoritkonditor.

Vecka 33

Tisdag 16/8: Promenad 5 km, 43 min
    Löpning 8,02 km, 46½ min (5.48/km)
    Styrka, PT (Hannah, Högevall)
Torsdag 18/8: Löpning intervall 4 x 1 km (Halleberg, Vargön)
Ca 1000 m upp/ner, ca 80 m höjdskillnad, 2 min vila
7.22 4.02
7.04 3.57
Fredag 19/8: Löpning intervall 6 x 1 km (Halleberg, Vargön)
7.07 4.15
6.45 3.54
7.27 4.32
Söndag 21/8: Functional toning, 55 min (Sofia, Högevall)
    Dynamic flex, 30 min (Sofia, Högevall)

Vecka 34

Söndag 28/8: Functional toning, 55 min (Sofia, Högevall)
    Dynamic flex, 30 min (Sofia, Högevall)

Vecka 35

Måndag 29/8: ATC, 45 min (Sofia, Högevall)
    Spinning 55 min (Angelica, Olympen)
Torsdag 1/9: ATC, 45 min (Sofia, Högevall)
    Spinning 45 min (Sofia, Högevall)
Söndag 4/9: Functional toning, 55 min (Sofia, Högevall)
    Dynamic flex, 30 min (Sofia, Högevall)

Vecka 36

Tisdag 6/9: Styrka, PT (Hannah, Högevall)
Torsdag 8/9: Dynamic flex, 30 min (Sofia, Högevall)
Uppvärmning: Crosstrainer 10 min, motionscykel 20 min (puls ca 90 % sista 4 min).
Fredag 9/9: Tänkte eventuellt köra spinning med Angelica på Olympen, men jag gick hem för att vila och sova istället, efter att ha pratat med Angelica några minuter.
Lördag 10/9: Tävling, Seedningslopp inför Göteborgsvarvet, 10 km, Malmö
5.06 6.06 5.59 5.41 6.02 5.59 5.30 5.48 5.42 5.19
Officiell tid: 57.12
Startade en minut efter startskottet. Öppnade lite för snabbt på första kilometern. Banan var flack med svagt uppförslut på första halvan. Vädret var varmt och soligt. Cyklade till och från Heleneholm, så jag var ute i fem timmar, vilket var kämpigt.
Söndag 11/9: Vilodag

Vecka 37

Torsdag 15/9: Dynamic flex, 30 min (Sofia, Högevall)
Uppvärmning: Crosstrainer 2 km, motionscykel 15 min
Lördag 17/9: Löpning 6 x 200 m (Centrala IP)

Vecka 38

Torsdag 22/9: ATC, 45 min (Helena E., Högevall)
Uppvärmning: Crosstrainer 2 km
    Dynamic flex, 30 min (Sofia, Högevall)
Fredag 23/9: Spinning 45 min (Angelica, Olympen), puls 150/183
Började ganska lugnt de första 20 minuterna, ökade pulsen stegvis, och låg över 90 % i tre minuter (32–35).
Lördag 24/9: Löpning 6½ km (långsamt, 40 min)

Vecka 39

Måndag 26/9: Rehab, Rebeccas program, 5 övn. (Högevall)
Uppvärmning: Crosstrainer 3 km
Onsdag 28/9: Löpning 6½ km (långsamt, 38 min)
Torsdag 29/9: ATC, 45 min (Helena E., Högevall)
    Dynamic flex, 30 min (Sofia, Högevall)
    Styrka, PT (Hannah, Högevall)

 

Kommande tävlingar:

Lördag 13 maj 2017

Lundaloppet, 10 km, Lund

Anmäler mig eventuellt senare, men jag ogillar loppet för att det är för trångt med gemensam start.

Lördag 20 maj 2017

Göteborgsvarvet, 21,1 km, Göteborg